Así se hace la ensalada perfecta... y saludable

Ingredientes de ensalada

Las ensaladas pueden llegar a ser nuestras grandes aliadas si queremos perder peso o simplemente guardar la línea. También suponen una alternativa socorrida si se suele comer fuera de casa, así como un buen y fresquito plato veraniego. 

Pero las ensaladas son algo más que cuatro hojas de lechuga, un par de trozos de tomate, otros dos de atún, y unas piezas de cebolla, con un poco de aliño. Se les puede sacar mucho partido y convertirlas en un plato súper rico en nutrientes pero sobre todo en una comida súper sana.

 

En 'Ensaladas para la Salud. Nutritivas, sabrosas y frescas' (Lunwerg), Amber Locke muestra lo "más atractivo" del crudismo y vegetarianismo, dos corrientes alimentarias donde las ensaladas cobran gran protagonismo. Locke, dedicada al mundo del márketing, descubrió la comida cruda hace un par de años y desde entonces quedó tan impresionada con lo bien que se sentía que decidió seguir haciéndolo y no sólo eso, también compartirlo a través de las redes sociales.

 

Su idea parte de que cada plato debe tener al menos siete colores diferentes para ser saludables. Para poder conseguir estas composiciones la autora recomienda:

 

1. Elige la variedad de hortaliza por su valor nutricional, además de por su sabor, color, textura y aspecto.

 

2. Compra la verdura más fresca y de mejor calidad que encuentres.

 

3. Asegúrate de que los ingredientes están secos. Es un paso muy importante, especialmente para las delicadas hojas de la ensalada, pues el aliño no empapará una hoja húmeda y la ensalada puede quedar con exceso de agua.

 

4. Intenta que cada bocado contenga distintos elementos, como hojas de lechuga, verduras, hierbas aromáticas, trozos crujientes, trozos fibrosos, trozos jugosos y una pizca de dulzor (con fruta o con el aliño) para equilibrar sabores y texturas.

 

5. Las hojas más delicadas combinan mejor con un aliño fresco y ligero, mientras que las ensaladas con hojas e ingredientes más consistentes soportan mejor aliños fuertes, más espesos, intensos o cremosos.

 

6.Si vas a servir la ensalada con el aliño ya incorporado, añádelo poco a poco para no anegarla. Excepto para las que lleven col, un ingrediente que se beneficia de un aliño temprano, condimenta la ensalada en el último minuto.
 

 

7. Añade algún toque final para que la ensalada sea más atractiva.

 

¿CÓMO SE PREPARA UNA BUENA ENSALADA?

 

Una ensalada puede ser tan simple o compleja como se quiera. Por tener una mayor elaboración no va a ser mejor. "Unas gruesas rodajas de tomate madurado al sol no necesitan nada más que un pellizco de sal marina, un chorrito de un buen aceite de oliva virgen extra y un puñado de hojas de albahaca para realzar su excelencia natural. A veces un sencillo cuenco de zanahoria rallada con una vinagreta básica es un acierto para el paladar, especialmente cuando no tengo mucho tiempo. Suelo comer una ensalada enorme al día. Casi siempre me la hago con lo que tengo en ese momento en la nevera. Incluso se puede desayunar ensalada en forma de zumo o batido verde", sostiene.

 

Aunque se suele considerar a la ensalada un plato principalmente salado, Locke llama la atención sobre el hecho de que se puede añadir fruta, como fresas, arándanos e higos, por ejemplo.

 

"Me gusta empezar la ensalada con una capa de verdura cruda o unas hojas de lechuga, y esos son los ingredientes que forman la base supersaludable de todas las ensaladas que como. A continuación, añado una selección de diferentes hortalizas, después puede que algún elemento dulce o ácido para incorporar pequeñas explosiones de sabor y, por último, algún superalimento o aderezo. A veces también añado hortalizas cocinadas o algunos carbohidratos y proteínas, pero la verdura cruda siempre constituye el porcentaje mayoritario: los demás elementos la complementan o aportan sabores, texturas, decoración o suplementos nutricionales para potenciar mi ensalada", agrega.

 

A su juicio, algunas hortalizas crudas, como la alcachofa, la coliflor, el tallo de brócoli, la calabaza, el apio-nabo, o algunos tubérculos como la batata, si se pican muy fino pueden ser "increíblemente sabrosas y nutritivas". 

 

Otro consejo es sobre lavar la fruta y las hortalizas a fondo. En vez de darle un lavado rápido bajo el grifo, Locke ve conveniente sumergirlas en una solución compuesta por una cucharada de bicarbonato y una cucharada de vinagre de manzana o zumo de limón por un litro de agua, y dejarlas en remojo de 10 a 20 minutos y aclarar bien.

 

Para que vuelvan a estar frescos y firmes algunas hortalizas mustias aconseja colocarlos en un cuenco con agua y dejarlos en la nevera toda la noche. Para evitar la decoloración y la oxidación de los productos, como la manzana, el aguacate o las peras, se rocían con un poco de agua o se sumergen en un cuenco de agua ya que actúa como barrera que evita que el aire llegue a la superficie cortada para oxidarla y decolorar.

 

Asimismo, para maximizar los beneficios de las semillas y las nueces aconseja dejarlas en remojo en un cuenco con agua toda la noche anterior. 

 

Finalmente, para enriquecer la ensalada, Locke cree que se pueden añadir algunos superalimentos, como bayas de goji, semillas de chía, nueces y semillas, o un superalimento en polvo, como espirulina, baobab o cacao, al aliño.

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